A dieta cetogênica

A falta de ataques de fome, uma mente clara e uma perda rápida de quilos extras são todos os benefícios de uma dieta cetogênica. Descubra quais são os tipos de dietas cetônicas e escolha a mais adequada para você!

A dieta cetogênica não é mais uma novidade no mundo da nutrição e perda de peso, mas continua a ser o método em torno do qual há mais controvérsia. E tudo porque seus adeptos estão convencidos: em coxas de frango frito e suculentas costeletas, você não só pode perder peso, mas também nunca ganhar peso. Os médicos alertam: a dieta cetônica é difícil, perigosa, não totalmente compreendida e também está repleta de muitos efeitos colaterais.

A dieta gordurosa veio do mundo da medicina, onde por muito tempo foi usada para aliviar ataques epilépticos em crianças. É uma das variedades de programas de nutrição com baixo teor de carboidratos. No entanto, a principal diferença entre o sistema cetogênico e o usual é que as gorduras são o principal nutriente de sua dieta.

Como funciona

Na nutrição adequada usual, a proporção de nutrientes mais favorável (BZHU) é 1: 1: 4, ou seja, os carboidratos são a base da dieta. Eles são a principal fonte de energia (calorias) e são necessários para o sistema nervoso como fonte de glicose. No entanto, vários estudos confirmam que isso não é totalmente verdade. Cientistas suecos demonstraram que, como resultado do aumento de gordura e proteína, bem como da rejeição de sacarídeos após o esgotamento de seus próprios estoques de glicogênio, o corpo muda para outro "modo". O metabolismo habitual é reconstruído e os glucídeos não são mais a principal fonte de energia. O fígado produz uma forma especial de acetona chamada cetonas (corpos cetônicos), que se movem com a corrente sanguínea e afetam a oxidação dos ácidos graxos. Como resultado, nosso corpo entra em estado de cetose e extrai energia não das cadeias de carboidratos, mas dos produtos do processamento de gordura, primeiro esgotando a gordura subcutânea e, em seguida, usando as gorduras dos alimentos. Experimentos de cientistas confirmaram que as cetonas são um combustível mais fisiológico para o cérebro, enquanto os açúcares, ao contrário, são energia barata e rápida, que no futuro causarão doenças cerebrais degenerativas.

Depois de resultados de pesquisas esmagadores, atletas profissionais e fisiculturistas se interessaram por este método. A dieta cetogênica começou a ganhar popularidade e passou de uma dieta para um estilo de vida que promete emagrecimento rápido, fortalecimento e aumento da massa muscular, ausência de fome constante e, como resultado, uma vida diferente.

Porém, apesar da eficácia, os médicos alertam: a dieta cetogênica está associada ao cálculo de normas nutricionais, por isso é prescrita e acompanhada por nutricionista. É importante iniciar, manter e controlar a cetose corretamente. Criar você mesmo um programa de menu significa colocar sua saúde em grande risco!

Visualizações principais

Os atletas profissionais distinguem entre três tipos principais de dietas cetogênicas:

Padrão (SKD - dieta cetogênica padrão)

Este é um programa linear básico com ingestão moderada a alta de proteína, alta ingestão de gordura e baixa ingestão de sacarídeos. É caracterizada por um suprimento constante de nutrientes cetogênicos sem períodos de reposição de glicídeo. SKD é ótimo para pessoas com baixa atividade (estilo de vida sedentário, exercícios irregulares).

Como calcular o balanço de nutrientes? Considere, por exemplo, a dieta cetogênica padrão de uma pessoa de 75 kg com intensidade de exercício 2 a 3 vezes por semana.

• Primeiro, vamos calcular a ingestão calórica diária (KRday). Para nosso exemplo, isso será em torno de 2. 000 kcal / dia.
• O número necessário de proteínas (Bsut) é 2 gramas por 1 kg de peso, ou seja, para o nosso exemplo, Bsut = 2 * 75 = 150 gramas / dia.
• A quantidade diária de carboidratos (Usut) é 0, 2-0, 4 gramas. por 1 kg de peso, ou seja, 15-30 gramas / dia (consideraremos a norma de 30 gramas para os cálculos).
• Vamos calcular quantas calorias da dieta diária vêm de proteínas e glicídeos. Cada um desses nutrientes contém 4 calorias por grama. Portanto, em nosso cálculo, esse valor é (150 + 30) * 4 = 720 kcal.
• Como você pode ver, para nosso exemplo, uma pessoa deve obter 1280 kcal (2000-720) da gordura. E como 1 grama de gordura contém 9 kcal, a quantidade diária de gordura (F / dia) = 1280/9 = 142 gramas.

Como resultado dos cálculos, determinamos que, para essa situação, a dieta deve ser composta por 150 gramas de proteínas, 30 gramas de carboidratos e 142 gramas de gordura, uniformemente distribuídos entre as refeições.

Cíclico (CKD- dieta cetogênica cíclica)

Uma opção para fisiculturistas experientes que se sentem bem com seu corpo e entendem as regras de nutrição, calorias e dieta adequadas. CKD é adequado para atletas que treinam diariamente e relatam uma diminuição na eficácia do treinamento em relação aos sistemas básicos e direcionados. O objetivo deste método é determinar o período correto entre os dias de carga de carboidratos (realimentações) e calcular a quantidade de glicídeos que permitirá que você trabalhe em seu corpo com intensidade máxima.

Os fisiculturistas recomendam introduzir gradualmente realimentações, começando com uma por semana, e monitorar seu bem-estar ajustando o intervalo de tempo entre as cargas com base nas necessidades individuais. Anote quantos carboidratos foram consumidos nos alimentos por dia e observe o bem-estar geral.

A principal regra do dia de carregamento: uma diminuição no indicador W / dia, enquanto o B / dia deve permanecer inalterado (ou aumentado). U / dia depende da sensibilidade individual à insulina e é 2-3 g por 1 kg com baixa, 4-5 g por 1 kg com normal e 6-7 g por 1 kg com alta sensibilidade.

Vamos calcular a ingestão calórica do CDC com sensibilidade normal à insulina para nosso exemplo.

• B / dia = 2 * 75 = 150 gramas / dia.
• Y / dia = 450 a 525 gramas / dia.
• O conteúdo calórico diário de proteínas e açúcares no dia da carga de carboidratos é (150 + 450) * 4 = 2. 400 kcal.
• Como no cálculo anterior, calculamos as calorias restantes, dividimos o número resultante por 9 e obtemos quantos gramas de gordura devem ser incluídos na dieta nos dias de carboidratos.

Assim, os cálculos mostraram que para 6 dias de CKD o cardápio será construído como no CKD, e um dia (carboidrato) o conteúdo calórico será de 2500 kcal (150 g de proteínas, 300 g de carboidratos e 78 g de gordura)

Dieta cetogênica alvo de TKD

Adequado para atletas de longa data, cujo desempenho cai drasticamente após um longo período sem glicídeos e que podem se beneficiar de uma baixa ingestão de carboidratos. É caracterizada por uma "injeção" de curta duração de sacarídeos durante a chamada "janela de treinamento" (isto é, antes e depois do treinamento), que aumentará a resistência, mas não suprimirá o processo de cetose. O objetivo da nutrição cetogênica direcionada é fornecer uma melhoria de curto prazo no desempenho e resistência. Na ausência de treinamento, indicadores para SKD são tomados.

Vamos calcular Y / dia antes e depois do treinamento para nosso exemplo:

• B / dia = 2 * 75 = 150 gramas / dia.
• O aumento de Y / dia depende da resistência à insulina e é de +0, 5 g por 1 kg com baixa sensibilidade, +0, 75 g por 1 kg com normal e +1 g por 1 kg de peso com alta sensibilidade. Recomenda-se dividir esses carboidratos adicionais em duas partes iguais e comer antes e depois do treino.
• Como nos cálculos anteriores, subtraímos as calorias diárias de proteínas e carboidratos do total de calorias da dieta. O delta resultante serão as calorias atribuíveis à gordura.

Atenção!Este cálculo não é uma regra, mas apenas um exemplo. O cálculo dos indicadores para o menu básico deve ser baseado em características individuais, e o ajuste fino de realimentações de dietas cetogênicas direcionadas e cíclicas é realizado exclusivamente por tentativa e erro com base no bem-estar, indicadores de desempenho, resistência, intensidade e duração do período de treinamento. Se você não está confiante em suas habilidades e experiência, recomendamos que você entre em contato com um nutricionista.

Regras

Para obter os resultados desejados de perda de peso, siga estas diretrizes:

1. Comece jejuando por um dia. Somente água é permitida.
2. A dieta deve incluir: gorduras "corretas" - 60%, proteínas - 30%, carboidratos pelo menos 10% da ingestão calórica diária.
3. Ingestão obrigatória de vitaminas e minerais (cálcio, vitamina D, ácido fólico).
4. Beba o máximo possível.
5. Para consumir alimentos da lista de permitidos.

Produtos permitidos e proibidos

O início e manutenção da cetose são facilitados por:

• produtos lácteos fermentados com alto teor de gordura (incluindo queijo cottage);
• banha, carnes gordurosas, aves com pele;
• salsichas (jamon, balyk, porco cozido);
• peixes (de preferência gordurosos) e frutos do mar;
• queijos duros (tente escolher queijos com uma quantidade mínima de carboidratos);
• abacate;
Óleos
• (manteiga, óleos vegetais não refinados, coco);
cogumelos
• ;
• vegetais ricos em fibras;
• bananas;
• nozes, manteigas de nozes;
• sementes de abóbora;
• saladas com folhas.

Mínimo permitido:

• chocolate amargo com um teor máximo de cacau e um mínimo de açúcar;
• raízes, vegetais e frutas crus que não foram submetidos a tratamento térmico;
• chá, café.

Produtos proibidos:

• bebidas carbonatadas;
• açúcar, mel;
• assados, pão;
cereais
• ;
• frutos secos;
• leite desnatado, kefir, iogurtes;
• margarina, pastas para barrar;
pasta
• ;
• vegetais com amido.

Menu

Ao elaborar um cardápio de uma semana para uma dieta cetogênica, os nutricionistas recomendam não focar no peso do alimento, mas sim fazer um cardápio baseado em seu volume e calcular a proporção de BJU.

Menu cetogênico aproximado para uma semana, levando em consideração as recomendações.

Segunda-feira

• Café da manhã: ovos mexidos de 2 ovos; queijo duro; bacon; um copo de café.
• Almoço: salada de legumes ("Iceberg" de folhas + pepino + aipo) temperada com maionese; frango frito com pele; queijo duro.
• Jantar: bife; couve-flor cozida com cogumelos; café com creme.

Terça-feira

• Café da manhã: costeleta; queijo duro; xícara de americano com leite.
• Almoço: bife de salmão com molho cremoso; Brócolis cozido no vapor; salada de alface com queijo e ovos, temperada com maionese.
• Jantar: costeleta de porco; repolho cozido; salada de vegetais; chá.

Quarta-feira

• Café da manhã: omelete de 6 ovos com queijo ralado (pode ser substituído por um shake de proteína); leite de soja - 0, 5 l.
• Almoço: peito defumado; abobrinha frita com queijo.
• Jantar: peixe vermelho com molho de natas; salada de legumes com maionese; iogurte.

Quinta

• Café da manhã: ovos moles - 4-5 peças; qualquer molho - 2-3 colheres de sopa. colheres; salada de legumes com queijo.
• Almoço: cogumelos cozidos em creme de leite; salada de espinafre; Peixe frito.
• Jantar: bife de carne; torrada com mel; leite.

Sexta-feira

• Café da manhã: ovos mexidos (3-4 ovos); shake proteico; queijo duro.
• Almoço: ovos mexidos; peito de frango frito; queijo duro.
• Jantar: salmão; amêndoas não torradas; salada.

Sábado

• Café da manhã: salmão; Toranja; salada.
• Almoço: peixe; ensopado de legumes; mistura de nozes.
• Jantar: salada de legumes; algumas salsichas; queijo.

Domingo

• Café da manhã: ovos em uma sacola; queijo; salada de vegetais.
• Almoço: peru; salada de tomate com maionese; queijo.
• Jantar: queijo cottage; Toranja.

Certifique-se de seguir seu regime de bebida. Beba pelo menos 1, 5 litros de água ao longo do dia.

Contra-indicações e efeitos colaterais

Por vários dias após o início da dieta cetogênica, você pode se sentir fraco, letárgico e deprimido. Essa nutrição não é natural e, portanto, especialmente perigosa para um organismo em crescimento. Para adolescentes, este alimento é categoricamente contra-indicado. Com uma dieta cetogênica inadequada ou de longo prazo, os seguintes efeitos colaterais podem ocorrer:

• urolitíase;
• aumento dos níveis de colesterol ruim no sangue;
• violação do peristaltismo, estado funcional do trato gastrointestinal (refluxo gastroesofágico);
• desidratação (já que os carboidratos removem o excesso de água);
• crescimento atrofiado (em adolescentes) devido à falta de proteínas;
deficiência de vitamina
• ;
• falta de minerais e, como resultado, remineralização óssea, osteoporose;
• inflamação do pâncreas (pancreatite);
• desequilíbrio hormonal e falha do ciclo menstrual;
• cetoacidose.

Por isso, para evitar o desenvolvimento de doenças patológicas e o agravamento das existentes, a dieta é controlada por um especialista. Na hora de perder peso, recomenda-se acompanhamento mensal do quadro, entrega de exames básicos (sangue, urina). A correção da dieta cetogênica ou seu cancelamento é realizada pelo médico com base nos resultados do exame.